腰痛時の水泳で知っておこう！平泳ぎやバタフライは駄目ってホント？
私は30代後半から腰痛予防のため水泳を再開しました。一般的に平泳ぎやバタフライ以外の水泳種目、水中ウォーキングなどは腰痛の対処方としても良いとされます。ですが40代に入り無理な練習がたたり逆に腰痛になってしまったんです。
腰痛時の水泳練習について、トレーナーやインストラクター、知人から聞いたこと、私自身の経験、調べたことをまとめてみました。私と同じく腰痛の悩みを持たれている方に多少でも参考になればと思います。
☆基本は整形外科などに行って専門家に聞くことです。あくまで腰痛に悩む一人の水泳愛好者のレポートとして参考にしてくださいね。
目次
■水泳は腰痛に良いという噂は本当？
腰痛で水泳のインストラクターに質問したり、整形外科や整骨院の先生に診てもらうと「安静にしてください！」と言われたり、「適度な運動はやった方がいい。」などと両極端なことを言われたりしませんか？何が正しいのか分からなくなりますよね！
酷い腰痛のときは椎間板ヘルニアや椎間板症になっている可能性があるので整形外科に行き医師の指示に従ってしばらく安静が必要です。MRIで腰椎の状態を調べることも必要でしょう。
そこまで大変な症状で無い場合、姿勢を正したり、コルセット、湿布を使ったりなど適切に対処すれば1週間か数ヶ月か違いはありますが、痛みも取れてだいぶ楽になってきます。
そうなったら筋肉量の低下を補うためや筋肉を柔らかく保つために軽い運動が良いとされています。ここでよく勧められるものに腰痛体操や水泳などが挙げられます。今回は水泳についての記事ですので、水泳と腰痛に絞って話をしていきますね。
いろいろなものがありますが、良さそうな体操を注意深く選んでください。
水泳について腰痛に良いというのは、良いフォームで適度な運動をする場合に限って言えば本当だと思います。運動することによって筋肉は付きますし、筋肉が腰椎をサポートしてくれます。
私は自分が腰痛持ちになる前から、ジムやトレーニング関係の方と合う度に腰痛予防や対処法などについて興味がありお話を聞くんです。すると『腹筋を鍛えるといいですよ！』という答えが返って来ることが多かったです。腹筋は大きい筋肉ですし、鍛えると腹筋は付きやすいです。
ただこれは治療ではなく予防に限った話なんですね。腰痛になってからだと腰周りが痛いので腹筋や背筋を鍛えるのが困難になります。
ですが、痛みがなくなってくれば軽い運動として行うことによって血行を良くし腰周りの筋肉を柔らかく保てます。そして安静にしていたため衰えた筋肉を少しづつ取り戻し、今後の腰痛予防につながります。
それでは詳しく見ていきましょう。
■水泳で腰痛になる！？
先ず、聞いたことが無い人にはきっと意外だと思いますが、ある話(噂？)を最初に書いておきます。私も初めて聞いたとき、ビックリしましたね＾＾；
なんと水泳の選手やスイミングスクール、ジムの水泳インストラクターの多くが腰痛持ちだというのです。野球選手やサッカー選手、オリンピックに出場する選手などはハードなトレーニングを行っているので何らかの故障を抱えていると聞きますが、競技として行う以上故障は付きものみたいなのです。
それでは、腰痛時の水泳との関わり方について、知識として知っておいた方が良いことを書いていきますね。
■腰痛時の水泳のメリットデメリット
メリット
- 水中だと浮力が働き陸上の運動に比べて腰への負担が小さい。
- 適度に水圧がかかることになるのでマッサージ効果がある。
- 動くことによって筋肉に刺激を与え腰周りに筋肉が付く。
水泳は水の中での運動なので浮力が働き、腰椎への負担も陸上での運動に比べて小さくなります。また、水中では、四方八方から水圧がかかるのでマッサージ効果も得られ血行が良くなると言われています。そのため水中で適度な運動を行えば、筋肉も柔らかくなります。
デメリット
- 身体が冷える
デメリットとしては、体が冷えることですが、体が冷えることは健康には良くありません。上で書いたことと逆になりますが、体が冷えて筋肉が硬直します。トレーニングで体は温まってはくるのですが、冷えたらシャワーやジャグジー、サウナなどで体を温めましょう。
■腰痛時NGな種目はバタフライと平泳ぎですがもう一つ注意！
- バタフライ、平泳ぎは腰を上下にくねらせて泳ぐ泳法なのでNG!
- クロール、背泳ぎは正しく無理のないフォームで！
一般的にバタフライ、平泳ぎは腰を上下にくねらせて泳ぐ泳法なので腰に負荷がかかるとされており、腰痛が治ってきたら行う泳法としてはクロール、背泳ぎがいいと言われています。
背泳ぎがいいと書きましたが、私の場合は背泳ぎが苦手なので、フォームが悪いんです。そのため変なところに力が入ってしまいどこか無理をしています。当然腰にも悪いです＾＾；
特に男性は足の筋肉量も多いので背泳ぎのとき、下半身が沈む傾向があります。
自分の苦手な泳法でフォームが定まらないのであれば、背泳ぎでもクロールでも気をつけた方がいいですね。
ジム、フィットネスクラブでは会員のための無料講座もありますし、水泳のスタッフも常に待機しているので相談しみるといいですよ。
■腰痛には水中ウォーキングが良い。
腰痛が良くなってきたと思ってもクロール、背泳ぎはまだちょっと怖いと言う方も当然いますよね。
その様な場合、オススメなのは水中ウォーキング（水中歩行）です。
大抵ジム、フィットネスクラブなどのプールにはウォーキング専用のレーン（コース）が用意されています。泳ぐのは大変という年配の方から、腰痛など故障後のリハビリや水泳の練習をする前のウォームアップとして利用されます。
水中をただ歩くだけでも大量の水を押し分けて歩くわけですから適度な負荷がかかります。メリットとしては上記の見出しと重なるのですが、
- 水中だと浮力が働き陸上の運動に比べて腰への負担が小さい。
- 適度に水圧がかかることになるのでマッサージ効果がある。
- 動くことによって筋肉に刺激を与え腰周りに筋肉が付く。
腹筋も背筋も刺激されるので腰痛予防にも大きな効果をもたらすそうです。
■私の周囲の人達（水泳仲間やインストラクターなど）
わたしの周りには腰痛を持ちながら水泳を楽しんでいる方々が結構います。
腰痛で普段は湿布を貼っていたり、腰痛ベルトを使っているのにバタフライを頑張っている人、ジムで何回もぎっくり腰を体験しているにもかかわらず頑張って水泳の練習をする人。一方、すごく真剣に練習に取り組んでいたのに腰痛になったと同時にパタッと練習を止め安静にしている方もいます。
話しやすい知り合い数人と話しただけでも腰痛持ちの方が結構いるんですよ。インストラクターの先生に聞いてみると選手時代にバタフライで腰痛になったため他種目に乗り換えたという方も2人いました。
■まとめ
- 最初は水中ウォーキングでリハビリが安心。
- 腰痛時バタフライ、平泳ぎはＮＧ。
- クロールと背泳ぎは良いフォームで無理をしない。
- 水泳で身体が冷えた場合、後で体をしっかり温める。
水泳を愛好していて腰痛時にも水泳を続けたいと思う方はたくさんいらっしゃいます。わたしもその一人です。そして腰痛持ちの人とお話をする時にいつも出てくる話が、整骨院にいっても一時的によくはなるが、いつまで経っても完治はしないということ。
いろいろと相談したり、調べた結果ですが、先ずは24時間起きている時も寝ているときも良い姿勢を保つのが一番大切の様です。
わたしはパソコンに向かっている時の自分の姿勢が悪いのではと思っています。かなり腰を曲げて座るのが癖になっています。
姿勢を良くして無理の無い姿勢で座ることを基本に、自分に合ったよい椅子を選んだりするのも大切かもしれませんね。
わたしもかなり改善はしましたが、まだ完治には到っていません。今後も情報を収集してここに追記していきますのでどうぞよろしくお願い致します！
